تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)
نصيحة الخبراء
ركز على ضغط شفرات الكتف معًا للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- امسك بالمقابض بقبضة مواجهة لأسفل.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر.
- كرر للعدد المطلوب من المرات.
تتبع تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب الأفقي جالساً بقبضة معكوسة (بالأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
