تمرين الدفع العلوي بالدمبل
نصيحة الخبراء
استخدم الزخم من ساقيك للمساعدة في دفع الدمبلز لأعلى، ولكن تأكد من أن الذراعين تقومان بمعظم العمل لزيادة مشاركة الكتف والترايسب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وامسك بدمبل في كل يد عند ارتفاع الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً لبدء الحركة.
- قم بتمديد ساقيك بشكل مفاجئ بينما تدفع الدمبلز لأعلى.
- قفل ذراعيك في الأعلى وتوقف لفترة قصيرة.
- اخفض الدمبلز إلى ارتفاع الكتف بتحكم.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الدفع العلوي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدفع العلوي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
الأكتاف20%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
السمانة10%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدفع العلوي بالدمبل؟
تمرين الدفع العلوي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدفع العلوي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدفع العلوي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدفع العلوي بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
