سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وتجنب الانحناء لحماية العمود الفقري وتعظيم مشاركة عضلات الظهر العلوية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع ماسكًا باربيل بقبضة واسعة من أعلى.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ ركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء الميل إلى الأمام حتى يكاد جُسمك يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو خصرك، مع الحفاظ على انحناء الكوعين للخارج.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- اخفض الباربيل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس50%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين5%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل؟
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل مناسب للمبتدئين؟
سحب البار بقبضة واسعة والجسم مائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
