النظيف المعلق بالبار
نصيحة الخبراء
استخدم قبضة الخطاف وركز على 'تمديد الثلاثي' السريع للكاحلين والركبتين والوركين لتوليد القوة اللازمة لتنظيف القضيب.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها عرضيا، وامسك القضيب عند مستوى الفخذ.
- انحنِ ركبتيك قليلاً واحتمل عند الوركين لخفض القضيب قريبًا من مستوى الركبة.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل متفجر لدفع القضيب نحو الأعلى.
- انخفض تحت القضيب بسرعة، واصطاده عند مستوى الكتف في وضع الخطاف الأمامي.
- قم بالوقوف بشكل مستقيم لاستكمال التنظيف.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي وأعد التجهيز للمجموعة التالية.
تتبع النظيف المعلق بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظيف المعلق بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
البايسبس15%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظيف المعلق بالبار؟
النظيف المعلق بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظيف المعلق بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظيف المعلق بالبار مناسب للمبتدئين؟
النظيف المعلق بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
