سحب جالس بالذراع (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتجنب استخدام الزخم لسحب الوزن. ركز على دفع الكوعين للوراء دون فتحهما بشكل كامل للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضع قدميك على المنصة الأمامية.
- اميل للأمام لالتقاط المقابض، ثم اجلس مع ذراعيك ممدودتين.
- اسحب المقابض نحو جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ضغط شفرات الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية ببطء مع تمديد ذراعيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع سحب جالس بالذراع (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب جالس بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب جالس بالذراع (أوزان)؟
سحب جالس بالذراع (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب جالس بالذراع (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب جالس بالذراع (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
سحب جالس بالذراع (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
