تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع الخاصة بك وتأكد من أن رأسك في وضع محايد لتجنب توتر الرقبة أثناء أداء هذا التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد مائل موضوع عند زاوية 45 درجة، مع احتساب دمبل في كل يد.
- ابدأ بتمديد ذراعيك أمامك، موازيًا للأرض.
- اضغط على الدمبل للأعلى وجانبيًا، متحركًا في قوس حتى تكون ذراعيك مستقيمة فوق كتفيك.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل؟
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف بالدمبل وجهاً للأسفل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
