تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة بوتيرة مسيطرة، وتجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. حافظ على تشديد عضلات الجسم لتثبيت جسمك على الدكة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الجانب على دكة مائلة مع ذراعك السفلي يدعم رأسك والذراع الآخر يحمل دمبل عند جانبك.
- ارفع الدمبل إلى الجانب بانحناء طفيف في الكوع حتى يكون موازياً للأرض.
- احتفظ بالوضع لفترة قصيرة في الأعلى، ثم اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرفع الجانبي بذراع واحدة بالدمبل على البنش المائل للأعلى مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
