رفعة بالتناوب وواقف

نصائح الخبراء

حافظ على شد عضلات الجذع وحرك ذراعيك بطريقة مسيطرة لتجنب استخدام الزخم، الأمر الذي يمكن أن يقلل من فعالية التمرين.

قف بقدميك على عرض كتفيك، وامسك بدمبل في كل يد على جانبيك.
ارفع دمبل واحد أمامك إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على ذراعك مستقيمة ولكن ليست مقفلة.
اخفض الدمبل إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
ابدأ بالتبديل مع الذراع الأخرى، رافعًا الدمبل إلى الجانب هذه المرة.
استمر في التبديل برفع الدمبل أمامك وإلى الجانب لعدد التكرارات المرغوب فيه.