الخطف المعلق بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وتركيزك على حركة سلسة ومستمرة من وضع الانتظار إلى التمديد الكامل فوق الرأس.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الوركين، وامسك بالشريط القضيبي أمام فخذيك.
- انحنِ عند الوركين قليلاً وانثنِ ركبتيك لخفض الشريط قليلاً فوق مستوى الركبة.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين والكاحلين بشكل مفاجئ، وفي نفس الوقت اسحب الشريط فوق الرأس بقبضة واسعة.
- انخفض إلى وضع الجلوس بينما تمسك الشريط فوق الرأس بذراعيك ممدودتين بالكامل.
- قم بالوقوف من وضع الجلوس لاستكمال الحركة.
- اخفض الشريط إلى وضع الانتظار مرة أخرى واستعد للتكرار التالي.
تتبع الخطف المعلق بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الخطف المعلق بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
البايسبس15%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الخطف المعلق بالبار؟
الخطف المعلق بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الخطف المعلق بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الخطف المعلق بالبار مناسب للمبتدئين؟
الخطف المعلق بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
