25 تمارين
أفضل 25 تمرينًا بالجهاز الخاص مع فيديوهات ونصائح
تصفح تمارين الجهاز الخاص المصممة لعزل العضلات بدقة. كل تمرين يتضمن فيديوهات توضيحية عالية الدقة ونصائح لتحسين الأداء لمساعدتك في استهداف مجموعات العضلات الفردية بمقاومة محكمة وحركة مثالية.
الأسئلة الشائعة
ما هي الآلات القلبية المتاحة وما الذي تدربه كل منها؟
أكثر آلات الكارديو شيوعًا هي الدراجة الثابتة (تأثير منخفض، تركز على الكوادز والأرداف)، جهاز التجديف (يستهدف الجسم بالكامل، يشغل الساقين والظهر والذراعين)، الجهاز الإهليلجي (تأثير منخفض، يحاكي الركض دون ضغط على المفاصل)، جهاز المشي، عداد القوة للتزلج (يستهدف الأكتاف والوسط والساقين)، و الدراجة الهوائية الهجومية (تعمل على الجزء العلوي والسفلي من الجسم في وقت واحد). لكل آلة تركيز مختلف على العضلات ومستوى تأثير مختلف، لذا فإن التبديل بينها يوفر تكييفًا قلبيًا أكثر شمولاً.
أي آلة كارديو تحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر؟
تتفوق الدراجة الهوائية الهجومية وجهاز التجديف باستمرار في مقارنات حرق السعرات الحرارية لأنها تشغل الجسم العلوي والسفلي في الوقت نفسه تحت مقاومة عالية. وكذلك يعد جهاز عداد القوة للتزلج متطلبًا. تحرق الدراجة الثابتة والأجهزة الإهليلجية سعرات حرارية أقل بنفس الجهد المدرك لأنها تستخدم مجموعات عضلية أقل. لتحقيق الحد الأقصى من إنفاق السعرات الحرارية، استخدم الآلات التي تشمل ذراعيك وساقيك معًا.
كم من الوقت يجب أن أستخدم آلات الكارديو في الجلسة الواحدة؟
ذلك يعتمد على الشدة. للمجهود الثابت المعتدل، فإن 20-45 دقيقة هي جلسة منتجة. بالنسبة لفترات عالية الكثافة على الدراجة الهوائية الهجومية أو جهاز التجديف، غالبًا ما يكون 10-20 دقيقة من وقت العمل كافيًا بسبب الطبيعة المتطلبة للكارديو الكامل. يجب أن يبدأ المبتدئون بـ 15-20 دقيقة ويتدرجون تدريجيًا. ليس من الضروري أن تكون الجلسات الأطول أفضل؛ الثبات عبر جلسات أسبوعية متعددة يعتبر أكثر أهمية من مدة الجلسة.