ركوب الدراجة الخارجية
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وشد عضلات الجوف طوال الركوب لدعم أسفل ظهرك. ضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون لديك انحناءة طفيفة في ساقيك حتى في أسفل دورة الدواسة.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد الدراجة والمقابض ليتناسبان مع طولك.
- اركب الدراجة وضع قدميك على الدواسات.
- ابدأ في دوس الدواسات بوتيرة معتدلة للتسخين.
- زد تدريجيًا سرعتك والمقاومة حسب الحاجة.
- حافظ على إيقاع دوس الدواسات المتسق، مستخدمًا عضلات الفخذين والساقين الخلفية والأرداف بالتساوي.
- ابطئ تدريجيًا للتبريد قبل النزول.
التفاصيل
أساسي
أمام الفخذ34%
أوتار الركبة33%
أرداف33%
المعدات
ماكينة خاصة
نوع التمرين
كارديو
