قرفصاء الباربل
نصائح الخبراء
اندفع من خلال كعبيك وركز على الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك لمنع انهيارهما، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ضع الشريط الحديدي على ظهرك العلوي عبر شفرات كتفيك وامسك الشريط بشكل مريح.
- قف بقدميك معتدلي العرض أكثر من عرض الكتفين، وامسك قدميك قليلاً للخارج.
- شد عضلات جسمك، وحافظ على رفع صدرك، وانظر مباشرة إلى الأمام أثناء الانحناء.
- انخفض حتى تكون وركيك أدنى من ركبتيك.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك.
تتبع قرفصاء الباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات المستهدفة في قرفصاء الباربل؟
يستهدف قرفصاء الباربل أردافك وكوادزك كالحركات الرئيسية. كما أن أوتار الركبة تساعد أيضًا في الحركة. إنها واحدة من أشهر التمارين لتدريب الأرداف. ستحتاج إلى باربل لهذا التمرين.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في قرفصاء الباربل؟
الخطأ الأكبر هو السماح للظهر السفلي بالتحكم في الحركة بدلاً من الضغط من خلال الأرداف. قم بالتحرك ببطء، وركز على الشعور بعمل الأرداف خلال نطاق الحركة الكامل، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في قرفصاء الباربل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في المرة الواحدة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكنها قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من تحقيق تقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من قرفصاء الباربل إذا لم يكن لدي باربل؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط مقاومة ثقيل ولا تزال تستهدف أردافك بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
