ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي
نصيحة الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك لتنشيط عضلات الفخذين والساقين الخلفية بشكل كامل، وتجنب قفل ركبتيك في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على جهاز الضغط على الساق وضع قدميك على المنصة أمامك بعرض الكتف.
- ضبط المقعد بحيث تكون ركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
- امسك بالمقابض للثبات وحافظ على ظهرك مضغوطاً على المقعد.
- اضغط على المنصة بتمديد ساقيك، ولكن لا تقفل ركبتيك.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي بثني ركبتيك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي؟
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
