جهاز التجديف
نصيحة الخبراء
استخدم دفعة قوية بالساق تليها سحب قوي بالظهر، وانتهِ بالذراعين. عكس التسلسل بسلاسة عند العودة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة القرفصاء مع ربط القدمين وامسك بالمقبض.
- ابدأ بالساقين المثنيتين وانحنِ قليلاً إلى الأمام، وامتد الذراعين.
- ادفع بالساقين حتى تكون مستقيمة.
- انحنِ إلى زاوية طفيفة واسحب المقبض إلى أضلاعك السفلية.
- قم بتمديد ذراعيك ثم اثنِي ركبتيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للمدة المرغوبة أو عدد الضربات.
تتبع جهاز التجديف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جهاز التجديف يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الأكتاف, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف18%
العضلات الخلفية للفخذ12%
السمانة12%
العضلات الأمامية للفخذ12%
البايسبس12%
الأكتاف12%
الصدر12%
الترايسبس10%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز التجديف؟
جهاز التجديف يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جهاز التجديف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جهاز التجديف مناسب للمبتدئين؟
جهاز التجديف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
