دراجة اليدين
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة ثابتة ونمط تنفس متسق لتعظيم الفوائد القلبية والقدرة على التحمل العضلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس أو قف عند آلة الدراجة اليدوية، وضبط المقعد أو وضع الوقوف للراحة.
- امسك بالمقابض بقوة بكلتا اليدين.
- ابدأ في ركوب الدراجة بحركة دائرية بالذراعين، مشابهة لركوب الدراجة.
- استمر للمدة المرغوبة أو حتى تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف.
تتبع دراجة اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة اليدين يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الأكتاف, الصدر, الترايسبس, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس20%
الأكتاف20%
الصدر20%
الترايسبس20%
اللاتس20%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة اليدين؟
دراجة اليدين يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الأكتاف, الصدر, الترايسبس, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة اليدين مناسب للمبتدئين؟
دراجة اليدين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
