ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي
نصيحة الخبراء
ركز على شد عضلات الصدر في نهاية الضغط وتحكم في الوزن عند العودة لتفعيل عضلاتك بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على جهاز الضغط للصدر مع ظهرك مسطحاً على الوسادة.
- امسك بالمقابض بقبضة قوية وضع قدميك مسطحة على الأرض.
- اضغط على المقابض إلى أن تكون ذراعيك ممتدة بالكامل ولكن ليست مقفلة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي أثناء استنشاقك، مع الحفاظ على توتر عضلات الصدر.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر100%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي؟
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل رئيسي الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر جالساً على الجهاز الخارجي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
