تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل
نصائح الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على قبضة قوية على الأرض بقدميك لتوفير الاستقرار أثناء الضغط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على مقعد مائل مع قدميك موضوعتين بإحكام على الأرض.
- احمل شريط الحديد على مستوى الكتف بيديك مباشرة خارج عرض الكتف.
- اضغط على شريط الحديد لأعلى حتى تكون ذراعيك ممتدة بالكامل.
- أخفض شريط الحديد إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل يستهدف بشكل أساسي صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
صدر50%
ثانوي
أكتاف25%
ترايسبس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل؟
يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر صدرك، مع تنشيط ثانوي في أكتافك وترايسبس. إنه أحد أكثر تمارين الصدر شعبية ولا يتطلب أي معدات على الإطلاق.
هل تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. لا يحتاج إلى معدات، لذا يمكنك القيام به في أي مكان. ركز على التكرارات المتقنة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أعملها لتمرين الضغط بالدفع على مقعد مائل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرارًا لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحرز تقدمًا مع مرور الوقت.
