خطوة الرافعة (V2)
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة ثابتة وتركيز على نطاق الحركة الكامل للتفاعل مع جميع مجموعات العضلات المستهدفة بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بوضع نفسك على آلة الدرج بمسافة الكتفين.
- ابدأ الحركة بوتيرة معتدلة، مع الضغط بكامل قدمك.
- حافظ على استقامة ظهرك وتشديد عضلات الجوف طوال التمرين.
- استمر في الخطوات للمدة المرغوبة أو عدد الخطوات.
تتبع خطوة الرافعة (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة الرافعة (V2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة الرافعة (V2)؟
خطوة الرافعة (V2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة الرافعة (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة الرافعة (V2) مناسب للمبتدئين؟
خطوة الرافعة (V2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
