تمرين الجذف بظهر مستقيم
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن العمود الفقري وتجنب انحناء الظهر لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة القرفصاء مع قدميك مثبتتين وامسك بالمقابض.
- بظهر مستقيم، ادفع من خلال ساقيك لبدء الحركة.
- اميل قليلاً إلى الوراء واسحب المقابض نحو الضلوع السفلية.
- قم بتمديد ذراعيك واستدر من الوركين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات أو المدة المرغوبة.
تتبع تمرين الجذف بظهر مستقيم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجذف بظهر مستقيم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ10%
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
اللاتس10%
الصدر10%
الترابيس10%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجذف بظهر مستقيم؟
تمرين الجذف بظهر مستقيم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجذف بظهر مستقيم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجذف بظهر مستقيم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الجذف بظهر مستقيم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
