جهاز الخطوات بالرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجذع لتجنب توتر أسفل الظهر وضمان تنشيط العضلات الساق بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اصعد على آلة السلم واختر البرنامج أو مستوى المقاومة المرغوب.
- قف مستقيمًا مع كتفيك للوراء وعضلات الجذع مشدودة.
- ابدأ في الصعود، متناوبًا بين ساقيك بحركة ناعمة ومسيطرة.
- استمر لمدة تمرينك، محافظًا على الوضع الصحيح.
تتبع جهاز الخطوات بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جهاز الخطوات بالرافعة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة، مع ميكانيكا كارديو باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز الخطوات بالرافعة؟
جهاز الخطوات بالرافعة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جهاز الخطوات بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جهاز الخطوات بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
جهاز الخطوات بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
