جهاز الخطوات
سهل
يعرف أيضًا باسم: جهاز الخطوات بالدواسات · جهاز صعود الدرج
نصيحة الخبراء
اعكس كل خطوة قبل أن تصل الدواسة إلى حاجزها السفلي. الانتقالات الهادئة والسلسة تحافظ على إيقاع متحكم به بدل الارتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط جهاز الخطوات على مقاومة سهلة قبل الصعود عليه.
- أمسك المقبضين الثابتين وقف عموديًا، مع وضع قدم في منتصف كل دواسة.
- اضغط إحدى الدواسات إلى أسفل بينما ترتفع الأخرى، مع إبقاء القدمين ملامستين للدواستين.
- بدّل الساقين بسلاسة، واضغط الدواسة المرتفعة إلى أسفل بينما ترتفع الأخرى.
- واصل التبديل بوتيرة ثابتة ومتحكم بها طوال المدة المحددة.
الأخطاء الشائعة
- التعلق بالمقابضالتصحيح: خفف قبضتك وأبقِ جذعك عموديًا.
- انهيار الركبتين إلى الداخلالتصحيح: وجّه كل ركبة بمحاذاة قدمها.
توجيهات المدرب
أبقِ القدمين على الدواستينخطوات متبادلة بسلاسةقف منتصبًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع جهاز الخطوات في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جهاز الخطوات يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة، مع ميكانيكا كارديو باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
الأرداف35%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة15%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
كارديو
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب الصعود المدعوم تنسيقًا أساسيًا للتبديل والتحكم أثناء الوقوف على دواسات متحركة.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز الخطوات؟
جهاز الخطوات يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جهاز الخطوات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جهاز الخطوات مناسب للمبتدئين؟
نعم، جهاز الخطوات مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء جهاز الخطوات؟
التعلق بالمقابض: خفف قبضتك وأبقِ جذعك عموديًا. انهيار الركبتين إلى الداخل: وجّه كل ركبة بمحاذاة قدمها.
تمارين مشابهة لاستكشافها
