المشي على جهاز الدرج
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية جيدة مع انحناء طفيف إلى الأمام من الكاحلين، وليس الخصر. تجنب الاعتماد بشدة على الدرابزين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اصعد على السلم الكهربائي واختر البرنامج أو السرعة المرغوبة.
- قف بشكل مستقيم مع جوفك مشدود.
- ابدأ في الصعود بحركة مستمرة، مطابقة سرعة الجهاز.
- ضع يديك برفق على الدرابزين للتوازن، وليس للدعم.
- ركز على دفعك من خلال كعبيك لتشدد عضلات الأرداف والفخذين.
- استمر للمدة المرغوبة أو حتى تصل إلى هدفك من الخطوات.
تتبع المشي على جهاز الدرج في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
المشي على جهاز الدرج يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام آلة خاصة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
آلة خاصة
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها المشي على جهاز الدرج؟
المشي على جهاز الدرج يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام آلة خاصة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ المشي على جهاز الدرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل المشي على جهاز الدرج مناسب للمبتدئين؟
نعم، المشي على جهاز الدرج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
