الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء. اسحب المقابض نحو خصرك، وليس صدرك، للمشاركة الكاملة لعضلات الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط المقعد والوسادة الصدرية لتناسب طولك.
- اجلس على الآلة مع صدرك ملتصق بالوسادة.
- التقط المقابض بقبضة طبيعية.
- أخرج الزفير واسحب المقابض نحو خصرك مع الضغط على عظام الكتف معًا.
- احتفظ بالانقباض لفترة قصيرة، ثم استنشق ببطء أثناء تمديد ذراعيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)؟
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
الصف الجالس بقبضة محايدة بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
