ثني الكتف
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على تحكم حركاتك وتجنب رفع كتفيك للحفاظ على التركيز على المجموعات العضلية الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس بظهر مستقيم.
- ارفع ذراعيك ببطء مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- اخفض ذراعيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع ثني الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الكتف يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس33%
الأكتاف33%
الصدر34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الكتف؟
ثني الكتف يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الكتف مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الكتف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
