تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات ذراعك العلوي وركز على عزل عضلة البايسب لتجنب النجوف أو استخدام الزخم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع فتح ساقيك واحمل دمبل في يد واحدة.
- اميل قليلاً إلى الأمام واسند كوعك على داخل فخذك فوق الركبة.
- ارفع الدمبل نحو كتفك، مع الحفاظ على ثبات ذراعك العلوي.
- اخفض الدمبل إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل؟
هذا التمرين يستهدف بايسبس بشكل مباشر، مع تنشيط ثانوي في ساعدك. إنه واحد من أشهر تمارين البايسبس في الصالة الرياضية ويستخدم دمبل.
هل يعد تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل جيداً للمبتدئين؟
نعم. تمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيق متقدم. تحتاج فقط إلى دمبل للبدء. ركز على العدات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والعدات التي يجب أن أقوم بها لتمرين لف البايسبس التركيزي بالدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة. إذا كان التمرين يستهدف جانباً واحداً في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 عدة لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزن يجعل آخر 2 إلى 3 عدة تبدو تحدياً ولكن يمكن تحقيقها مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
