تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على تثبيت الكوع بجانب جسمك لمنع الهز وضمان أن عضلات البايسبس تقوم بالعمل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد بقبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها).
- ارفع الأوزان نحو كتفيك، مع الحفاظ على تثبيت الكوع في مكانه.
- ضغط عضلات البايسبس في أعلى الانحناء، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك طوال التمرين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس70%
ثانوي
ساعد30%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يستهدف تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل؟
يستهدف هذا التمرين مباشرةً البايسبس لديك، مع تفعيل ثانوي في الساعدين. إنه واحد من أكثر تمارين البايسبس شعبية في صالة الألعاب الرياضية ويستخدم دمبل.
هل تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل جيد للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. تحتاج فقط إلى دمبل لبدء التمرين. ركز على التكرارات المسيطر عليها والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لتمرين لف البايسبس بمطرقة الدمبل؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في الوقت، قم بذل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. ارتح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزناً يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعر بالتحدي ولكن يمكن تنفيذها بشكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع الوقت.
