تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الذراعين العلويين ومحاذاة الكوع مع نقطة الدوران للآلة لتعزيز مشاركة البايسب.
خطوات التنفيذ
- ضبط مقعد ووسادة الذراع لآلة الكرل القسي لتناسب ارتفاعك.
- اجلس على الآلة مع ذراعيك العلويين مستريحة على الوسادة.
- امسك بالمقابض بقبضة من أسفل.
- أخرج الهواء وانقبض بالمقابض نحو كتفيك.
- ضغط عضلات البايسب في الأعلى للحركة، ثم استنشق وأنزل المقابض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس80%
ثانوي
ساعد20%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة؟
هذا التمرين يستهدف مباشرة بايسبس لديك، مع تنشيط ثانوي في ساعديك. إنه واحد من أكثر تمارين البايسبس شيوعًا في الصالة الرياضية ويستخدم جهاز رافعة.
هل تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم. تمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة يستخدم نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقًا متقدمًا. تحتاج فقط إلى جهاز رافعة للبدء. ركز على تكرارات مسيطر عليها وشكل جيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أفعلها لتمرين تقويس البايسبس على مقعد القسيس بالرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بعمل 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن يمكن تحقيقها مع شكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تحقق تقدمًا مع مرور الوقت.
