تمرين الفراشة بالذراع الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الكوعين وقم بضغط عضلات الصدر أثناء جمع المقابض معًا.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة مع ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- التقط المقابض بذراعيك موازية للأرض.
- قم بجمع المقابض معًا أمامك، مضغوطًا عضلات الصدر.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
تتبع تمرين الفراشة بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الفراشة بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي بايسبس, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس40%
صدر40%
ثانوي
ساعد10%
البطن10%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمرين الفراشة بالذراع الرافعة؟
يستهدف تمرين الفراشة بالذراع الرافعة عضلات بايسبس وصدر كالحركات الأساسية. كما يدخل عضلات ساعد و البطن أيضًا للمساعدة في الحركة. إنه أحد أشهر التمارين لتدريب عضلات البايسبس. ستحتاج إلى جهاز رافعة لهذا التمرين.
ما هو أكثر خطأ شائع في تمرين الفراشة بالذراع الرافعة؟
أكبر خطأ هو التأرجح بالوزن باستخدام القوة الحركية بدلًا من القيام بالحركة بشكل متحكم. قم بإبطاء السرعة، وركز على شعور عضلات البايسبس وهي تعمل خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم فيه بالفعل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أؤديها لتمرين الفراشة بالذراع الرافعة؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار. إذا كان التمرين يستهدف جانبًا واحدًا في كل مرة، قم بأداء 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تشعرك بالتحدي ولكن لا تزال قادرة على الأداء بشكل جيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمرين الفراشة بالذراع الرافعة إذا لم يكن لدي جهاز رافعة؟
يمكنك استبدال الدمبل أو رباط المقاومة لمحاكاة نفس نمط الحركة واستهداف عضلات البايسبس بشكل فعال. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة أقل أهمية من كيفية التحكم في الحركة.
