تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً
نصيحة الخبراء
جلس بظهر مستقيم وشد عضلات الجوف طوال التمرين. حرك الأوزان بتحكم، مركزاً على عضلات الكتف الجانبية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر، مسك رافعة ثقيلة في كل يد على جوانب جسمك.
- انحنِّ كوعيك قليلاً، محافظاً على نفس الزاوية طوال التمرين.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى تكون الرافعات الثقيلة عند مستوى الكتف.
- اقفز بشكل مؤقت في الأعلى، ثم اخفض الأوزان إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً؟
تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الدمبل جانبياً بذراع مثنية جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
