الرافعة الخلفية
نصيحة الخبراء
حافظ على تشدد جسمك وانتقل إلى وضع الرافعة بتحكم. ابدأ بالتقليص أو التبسيط لبناء القوة الكافية للرافعة الخلفية الكاملة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في النصف الميت على العارضة بقبضة موجهة لأسفل.
- اجمع ركبتيك واسحب نفسك إلى وضع معلق مقلوب.
- ادفع وركيك للأمام وانخفض ببطء إلى وضع أفقي.
- حافظ على تقوية عضلات الذراعين وضغط عضلات الأرداف.
- احتفظ بالوضع قبل الانتقال إلى وضع معلق مقلوب والانخفاض.
تتبع الرافعة الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرافعة الخلفية يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأكتاف20%
الترابيس20%
ثانوي
الأرداف13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
الصدر14%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرافعة الخلفية؟
الرافعة الخلفية يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرافعة الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرافعة الخلفية مناسب للمبتدئين؟
الرافعة الخلفية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
