دراجة الهواء مع القفز واقفًا
نصيحة الخبراء
قم بتنسيق حركات ذراعيك وساقيك للحفاظ على التوازن وزيادة الفائدة الهوائية للتمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قم بالقفز وفرق قدميك إلى الجانب مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- أثناء القفز، قم برفع ركبتيك باتجاه صدرك بحركة دورانية.
- امتصص الهبوط برفق مع تقوس ركبتيك قليلاً وعد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة بحركة مستمرة وسلسة للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع دراجة الهواء مع القفز واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة الهواء مع القفز واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ13%
العضلات الخلفية للفخذ13%
السمانة13%
الأرداف13%
عضلات البطن13%
الصدر13%
الأكتاف13%
اللاتس13%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة الهواء مع القفز واقفًا؟
دراجة الهواء مع القفز واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة الهواء مع القفز واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة الهواء مع القفز واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دراجة الهواء مع القفز واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
