خطوة للخلف مع رفع اليدين
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتحرك بسيط للحفاظ على التوازن والتنسيق طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا ويديك على جانبيك.
- اخطو خطوة للخلف بقدم واحدة في خطوة عكسية بينما ترفع كلتا الذراعين أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- اخطو للأمام للعودة إلى وضع البداية بينما تخفض ذراعيك.
- غير الساقين مع كل تكرار.
- استمر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات أو المدة.
تتبع خطوة للخلف مع رفع اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع رفع اليدين يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع رفع اليدين؟
خطوة للخلف مع رفع اليدين يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع رفع اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع رفع اليدين مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع رفع اليدين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
