سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط شريط مستقيم ببكرة مرتفعة وجلس مواجهاً للجهاز.
- امسك الشريط بقبضة من تحت، عرض الكتفين.
- اسحب الشريط نحو البطن السفلي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضغط عظام الكتف معًا في نهاية الحركة.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم؟
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل العالي جالس بقبضة معكوسة والظهر مستقيم مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
