تمرين البيربي بالتنقل الجانبي
نصيحة الخبراء
التركيز على الهبوط بلطف والحفاظ على وتيرة سريعة أثناء الانتقال الجانبي للحفاظ على معدل ضربات القلب وتحقيق أقصى فائدة للتمرين من الناحية الهوائية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انحنِ في وضع الجلوس وضع يديك على الأرض.
- ارفع قدميك إلى الوراء في وضع اللوحة وقم بعمل ضغط.
- قفز بقدميك إلى وضع الجلوس.
- قم بالوقوف وقم بالانتقال الجانبي إلى الجانب لبضع خطوات.
- كرر البربي على الجانب الآخر تليه الانتقال الجانبي إلى الوراء إلى وضع البداية.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على المدة المرغوبة أو عدد التكرارات.
تتبع تمرين البيربي بالتنقل الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, البايسبس, الترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
السمانة12%
الأرداف12%
عضلات البطن12%
الأكتاف12%
الصدر12%
البايسبس12%
الترابيس4%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البيربي بالتنقل الجانبي؟
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الأكتاف, الصدر, البايسبس, الترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البيربي بالتنقل الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البيربي بالتنقل الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين البيربي بالتنقل الجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
