وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
نصيحة الخبراء
حافظ على كتفيك بعيدة عن أذنيك وقم بتوزيع وزنك بالتساوي بين يديك والقدم الداعمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الكلب المنحني مع يديك وقدميك على الأرض والوركين مرتفعة.
- قم بشد عضلات الجوف ورفع إحدى الساقين نحو السقف ، مع الحفاظ على مربعة الوركين إلى الأرض.
- احتفظ بالوضع ، مع الحفاظ على الساق المرفوعة مستقيمة ونشطة.
- احتفظ بالساق الداعمة مستقيمة أو بانحناء طفيف إذا لزم الأمر للراحة.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات ، ثم أخفض ساقك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر مع الساق الأخرى.
تتبع وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, اللاتس, الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ14%
الأرداف14%
عضلات البطن14%
اللاتس14%
الأكتاف14%
الترايسبس14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل؟
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, اللاتس, الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
