ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس
نصيحة الخبراء
امتصمم على عضلات الجذع وحافظ على استقامة العمود الفقري طوال الحركة لدعم الضغط العلوي وحماية أسفل ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع دعم للظهر وامسك بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف براحة اليد مواجهة بعضها.
- اضغط على الدمبل لأعلى حتى تمتد ذراعيك بالكامل، وأخرج الزفير أثناء الرفع.
- توقف لحظة عند القمة، ثم اخفض الأوزان ببطء إلى مستوى الكتف بينما تستنشق.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترايسبس30%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس؟
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بقبضة موازية وجالس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
