تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية اللوحة القوية مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب لتعزيز مشاركة الكتف والجوف.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بمقابض التعليق بقبضة فوق اليد وانحنِّ إلى الأمام في وضعية متقدمة.
- مع ذراعيك الممدودة، قم بفتحهما إلى الجانبين، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- قم بإعادة يديك معًا بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية لعدد الجولات المطلوبة.
تتبع تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة؟
تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران المنفصل بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
