سحب عمودي بزجاجة مملوءة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف الصدري وتجنب استخدام الزخم لرفع الزجاجات. سيساعد هذا في عزل عضلات الكتف وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع احتفاظك بزجاجة في كل يد عند مستوى الفخذ.
- ارفع الزجاجات مباشرةً، متقدمًا بالكوع، حتى تكون مستوية تقريبًا مع ذقنك.
- انتظر لحظة بشكل موجز في الأعلى، ثم اخفض الزجاجات ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع سحب عمودي بزجاجة مملوءة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بزجاجة مملوءة؟
سحب عمودي بزجاجة مملوءة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بزجاجة مملوءة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بزجاجة مملوءة مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بزجاجة مملوءة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
