رفعة السومو الميتة بسحب عالي
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وانطلق بكعبيك لحماية أسفل ظهرك والمشاركة بشكل فعال في سلسلة العضلات الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض كتفيك، وامش بأصابع قدميك للخارج، وامسك بالقضيب الزنبركي بيديك داخل ساقيك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، مما يؤدي إلى خفض القضيب الزنبركي إلى أعلى من الأرض قليلاً.
- قم بالوقوف بشكل مفاجئ عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- أثناء الوقوف، اسحب القضيب الزنبركي حتى الذقن، مقودًا بكوعيك.
- اخفض القضيب الزنبركي بشكل مسيطر إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع رفعة السومو الميتة بسحب عالي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة السومو الميتة بسحب عالي يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف28%
الأرداف20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
البايسبس8%
الساعدين8%
السمانة8%
الترابيس8%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة السومو الميتة بسحب عالي؟
رفعة السومو الميتة بسحب عالي يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, السمانة, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة السومو الميتة بسحب عالي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة السومو الميتة بسحب عالي مناسب للمبتدئين؟
رفعة السومو الميتة بسحب عالي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
