رفع الكابل للأمام بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد نواة جسمك وتجنب استخدام الزخم الجسمي لرفع الوزن. ركز على عزل عضلات الكتف من خلال رفع الذراع بتحكم وخفضه ببطء.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض واحد بجهاز الكابل المنخفض.
- الوقوف مع جانبك إلى الجهاز، والقدمين عريضتي النشر.
- امسك بالمقبض باليد الأقرب إلى الجهاز، مع الكف مواجهًا لأسفل.
- مع الحفاظ على جسمك ثابتًا، ارفع المقبض مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- توقف في أعلى الحركة، ثم اخفض المقبض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفع الكابل للأمام بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الكابل للأمام بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الكابل للأمام بذراع واحدة؟
رفع الكابل للأمام بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الكابل للأمام بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الكابل للأمام بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
رفع الكابل للأمام بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
