لكمة قطرية
نصيحة الخبراء
قم بتدوير جسمك والانعطاف على قدمك الخلفية أثناء اللكم لتفعيل عضلات الجسم الأساسية وزيادة شدة الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- رفع قبضتيك إلى وضع دفاعي بالقرب من وجهك.
- قم بلكم قطري عبر جسمك بيدك اليمنى، مع دوران جسمك والانعطاف على قدمك اليسرى.
- عد إلى وضع البداية وكرر بيدك اليسرى، مع الانعطاف على قدمك اليمنى.
- قم بلكمات متناوبة بطريقة سريعة ومتحكمة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع لكمة قطرية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة قطرية يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, الصدر, السمانة, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن20%
الصدر20%
السمانة20%
الأكتاف20%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة قطرية؟
لكمة قطرية يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, الصدر, السمانة, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة قطرية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة قطرية مناسب للمبتدئين؟
لكمة قطرية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
