تمرين الذقن المساعد
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل، انخفض تمامًا للحصول على تمدد كامل وارتفع تمامًا حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الوزن على آلة الرافعة للمساعدة في الذقن.
- التقط العارضة بقبضة عرض الكتف ومواجهة للداخل.
- اخطو على منصة المساعدة أو ارتخ على الوسادة.
- قم بعمل ذقن باستخدام العارضة بسحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق العارضة.
- انخفض بتحكم وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين الذقن المساعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذقن المساعد يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
الأكتاف30%
الترابيس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذقن المساعد؟
تمرين الذقن المساعد يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأكتاف, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذقن المساعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذقن المساعد مناسب للمبتدئين؟
تمرين الذقن المساعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
