تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف والحفاظ على انحناء طفيف في الكوعين طوال الحركة لحماية المفاصل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف واجهاً لمرفق التعليق مع القدمين عريضة الكتف.
- امسك المقابض بقبضة فوقية وانحنِ قليلاً للخلف، مع تمديد الذراعين أمامك.
- افتح ذراعيك إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معاً.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الأرداف25%
ثانوي
السمانة20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
الترابيس10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة؟
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الطيران العكسي للأكتاف بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
