تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية
نصيحة الخبراء
ركز على سحب الدمبل بعضلات الكتف الخلفية وليس عضلات البايسبس. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب استخدام الزخم لرفع الأوزان.
خطوات كيفية التنفيذ
- انحنِ عند الخصر مع قدميك على عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد.
- مع انحناء طفيف في الكوعين، ارفع الدمبلين مباشرة إلى الجانبين، مع الضغط على شفرات الكتف معًا.
- اخفض الدمبلين إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية؟
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لعضلات دالتا الخلفية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
