سحب الكابل السفلي جالس
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوس كتفيك إلى الأمام لتعظيم مشاركة عضلات الظهر وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض V-bar بالبكرة السفلية لمحطة الكابل.
- الجلوس على الدكة ووضع قدميك على موائد القدم.
- الانحناء قليلاً لالتقاط مقبض V-bar بكلتا اليدين.
- بالحفاظ على استقامة ظهرك، اسحب المقبض نحو بطنك.
- ضغط كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- مد يديك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب الكابل السفلي جالس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل السفلي جالس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل السفلي جالس؟
سحب الكابل السفلي جالس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل السفلي جالس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل السفلي جالس مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل السفلي جالس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
