جسر طاولة القمة
نصيحة الخبراء
ضغط بكعبيك وكفيك بالتساوي لرفع وركيك، مضمنًا وضعية جسر مستقرة ومتوازنة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع يديك خلفك بالأصابع تشير نحو قدميك.
- ارفع وركيك عن الأرض، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيك مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع جسر طاولة القمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر طاولة القمة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الأرداف15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
عضلات البطن15%
الترابيس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر طاولة القمة؟
جسر طاولة القمة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر طاولة القمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر طاولة القمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر طاولة القمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
