ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن الشريط موضوع بإحكام تحت قدميك وحافظ على وضعية المعصم الطبيعية طوال الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط المقاومة بقدميك على عرض الكتف.
- امسك بأطراف الشريط بيديك على مستوى الكتف، مع راحتي اليدين مواجهة للأمام.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- انخفض ببطء إلى وضعية البداية بطريقة مسيطر عليها.
تتبع ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس10%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة؟
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف فوق الرأس بشريط المقاومة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
