قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس
نصيحة الخبراء
تأكد من الوضع الصحيح عن طريق الحفاظ على رفع صدرك والمشاركة الأساسية طوال الحركة لتجنب الإصابة وزيادة فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف.
- انحنِ جسمك في انحناء عميق، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، قم بتمديد ذراعيك فوق رأسك.
- اخفض ذراعيك إلى جانبيك أثناء الانحناء التالي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس؟
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء كامل بوزن الجسم مع ضغط فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
