جسر الصدر
نصيحة الخبراء
تحرك ببطء داخل وخارج وضع الجسر، مركزًا على التمدد وفتح العمود الفقري الصدري دون فرض الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك ويديك وضعت خلفك، مع الأصابع تشير بعيدًا عن جسمك.
- اثني ركبتيك وضع قدميك المسطحة على الأرض.
- اضغط من خلال يديك وقدميك لرفع وركيك نحو السقف، مضغوطًا عضلات الأرداف.
- انحنِ رأسك إلى الوراء إذا كنت مرتاحًا، واحتفظ بوضع الجسر لبضع ثوانٍ.
- اخفض وركيك إلى الأرض وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع جسر الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الصدر يستهدف بشكل أساسي السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الأكتاف, اللاتس, عضلات البطن, الترابيس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة12%
الأرداف12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
الأكتاف12%
اللاتس12%
عضلات البطن12%
الترابيس28%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الصدر؟
جسر الصدر يستهدف بشكل رئيسي السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الأكتاف, اللاتس, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
