الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل
نصيحة الخبراء
قم بالحركة ببطء وبسيطرة لزيادة مشاركة عضلات الكتف والوقاية من الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- رفع ذراعيك مستقيمة أمامك إلى مستوى الكتف، ثم استمر في رفعهما فوق الرأس.
- اخفض ذراعيك إلى الأسفل بشكل مسيطر.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
اللاتس15%
الصدر15%
عضلات البطن15%
الترابيس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل؟
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة اللاتس, الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل مناسب للمبتدئين؟
الوقوف مع ثني الكتفين بالكامل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
