سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا ونشاط عضلات الجوف البطني طوال التمرين لحماية أسفل ظهرك وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- احمل دمبل في كل يد وانحنِ عند الوركين لتقريب جُزء الجسم تقريبًا إلى موازاة الأرض.
- ابدأ بذراعيك معلقتين عموديًا وكفوف اليدين تواجه بعضها البعض.
- اثنِ مرفقيك واسحب الدمبل نحو وجهك، مما يجعل مرفقيك ينفتحان جانبيًا.
- ضغط عظام الكتف معًا في الأعلى للحركة.
- اخفض الدمبل ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل؟
سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الوجه مع الانحناء بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
